JM press z hantlami. Ćwiczenia na triceps dla dziewczyn. Silne i ładnie wyrzeźbione ramiona to nie tylko atrybut mężczyzn, ale także kobiet. Dlatego panie nie powinny unikać trenowania mięśni ramion. Ich rozwój znacząco wpływa na odbiór całej sylwetki. Poniżej najlepsze ćwiczenia na triceps dla dziewczyn: Reverse Fly. Jak wykonać nagrodę Unoszenie tylnego delta / cofanie hantli do tyłu. Docelowe mięśnie pleców: romby, tylne mięśnie naramienne, pułapki , prostownik kręgosłupa. Instrukcje: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach. Pochyl się do przodu w biodrach, odpychając biodra do tyłu i Rozciąganie powinno być spokojne i stateczne. Ćwiczenia na stepperze są łatwe i przyjemne, a efekty przy regularnym ćwiczeniu widoczne już po paru dniach. W połączeniu z dobrze dobraną dietą, rezultaty mogą przejść nasze najśmielsze oczekiwania. Wioletta Szkudlarek. Ustaw hantle pionowo na podłodze tak by móc stanąć między nimi. Stań pomiędzy hantlami tak by rozstaw stóp był taki sam jak szerokość bioder. Podnieś hantle z podłogi ruchem martwego ciągu. Stań swobodnie z wyprostowaną sylwetką zepnij łopatki i lekko wypnij klatkę piersiową. Zakroki z hantlami - poprawa technika - Atlas Po kliknięciu w nie możesz zapoznać się z ofertą na konkretny produkt – nie ponosisz żadnych kosztów, a jednocześnie wspierasz pracę naszej redakcji i jej niezależność. SPIS TREŚCI. Ćwiczenia z hantlami w domu; Ćwiczenia z hantlami dla pań; Płaski brzuch z hantlami; Ćwiczenia z hantlami w domu Step down na boxie. 4. Wypady wprzód z hantlami. 5. Unoszenie kolana z gumą oporową Silne mięśnie i stabilizacja - ćwiczenia na mocne ciało. Zobacz więcej. 02. Unoszenie nóg. v7z3adY. Home » Sport » Ćwiczenia z hantlami – od czego zacząć? Ćwiczenia fizyczne z hantlami są jednymi z najbardziej komfortowych do wykonywania. W dodatku są to najbardziej wszechstronne ćwiczenia rozwijające oraz wzmacniające mięśnie różnych partii ciała. Hantle to bardzo małe obciążniki, które występują w wielu wariantach wagowych. Mogą mieć bardzo różne kolory i kształty. Te przyrządy do ćwiczeń możesz kupić w wielu sklepach sportowych albo wykonać je samodzielnie. Wystarczą Ci do tego plastikowe butelki wypełnione wodą albo suchym piaskiem. Jak się możesz domyślić ta pierwsza wersja jest przeznaczona dla osób zaawansowanych. Ćwiczenia fizyczne z wykorzystaniem hantli są sposobem na dodatkowe obciążenie ćwiczeń. Mamy tutaj na myśli te ćwiczenia, które zazwyczaj wykonujesz bez żadnego obciążenia. Dodatkowy ciężar może być pomocny na przykład w przypadku jednej połowy ciała. Może być tak, że masz jakieś dysproporcje w budowie oraz rozwoju mięśni pomiędzy dwiema różnymi kończynami. Może być to spowodowane długotrwały oraz częstym wykonywaniem wszystkich czynności jedną ręką. Dysproporcja kończyn może występować również w przypadku złamania nogi albo innego urazu. Wtedy czasowo siłą rzeczy musisz obciążać tylko jedną rękę albo nogę. Odciążone mięśnie przestają normalnie pracować i tracą swoją objętość. Ćwiczenia z hantlami, dają Ci możliwość przywrócenia kształtu oraz siły mięśniowej nawet po wielomiesięcznej kontuzji. Polecane hantle back to menu ↑Jakie hantle powinieneś wybrać? Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na budowaniu mięśni, hantle na samym początku muszą mieć wagę od dwóch do pięciu kilogramów. W celu wyszczuplenia kończyn oraz wzmocnienia mięśni wystarczające będą hantle o wadze od pół do jednego kilograma. Ćwiczenia z hantlami są właściwym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Zależnie od siły fizycznej, rozwoju mięśni oraz poziomu doświadczenia w ćwiczeniach fizycznych z obciążeniem, możesz dopasować wagę hantli do swoich indywidualnych potrzeb. Ćwiczenia z hantlami w domu możesz wykonywać w czasie codziennych czynności, na przykład przy oglądaniu filmów albo przy słuchaniu muzyki. Zachęcamy Cię do wyrobienia sobie nawyku wykonywania ćwiczeń nawet z bardzo małym obciążeniem, zawsze gdy tylko masz taką możliwość. Oczywiście najbardziej istotny jest przede wszystkim Twój rozsądek i umiar. W przeciwnym razie możesz przećwiczyć mięśnie i mieć zakwasy. Warto trzymać hantle na wierzchu. Wtedy będą przypominały o tym, że masz je wziąć do ręki i zacząć ćwiczyć. fot. AdobeStock back to menu ↑Przykładowe ćwiczenia z hantlami Poniżej przedstawimy Ci kilka prostych ćwiczeń z użyciem hantli. Te ćwiczenia możesz wykonywać, gdy jesteś w domu albo gdy wyjdziesz z psem na spacer. Ćwiczenia z hantlami możesz łączyć z pozostałymi treningami, na przykład z bieganiem albo z treningiem na mięśnie brzucha. Jednym z najważniejszych i najprostszych ćwiczeń z hantlami jest zginanie ramion. Wystarczy, że staniesz w rozkroku albo usiądziesz na krześle, wciągniesz brzuch oraz trochę pochylisz głowę. Hantle musisz podnosić naprzemiennie. W zależności od Twoich indywidualnych potrzeb możesz również powtarzać ruch na jednej, potrzebującej wzmocnienia ręce. Ćwiczenie to jest pomocne w rozwoju bicepsów. Dzięki niemu możesz też bardzo ładnie wyrzeźbić sobie ramiona. fot. AdobeStock back to menu ↑Hantle nadają się również do wykonywania skrętów tułowia Następne proste ćwiczenia z wykorzystaniem hantli to skręty tułowia oraz wspinanie się na palce. To będą bardzo dobre ćwiczenia do robienia ich w warunkach domowych albo w czasie spokojnego spaceru. Możesz je również wykonywać w czasie przerwy w bieganiu. Skręty tułowia z hantlami musisz wykonywać w taki sposób, jak tradycyjne skręty. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na Twoją talię. Pewnie doskonale znasz to ćwiczenie, ponieważ już wiele lat temu wykonywałeś je na lekcjach W-F-u. Skręty tułowia z hantlami wykonujesz, gdy trzymasz hantle w obu rękach. Ręce musisz trzymać opuszczone wzdłuż tułowia oraz robić skręty tułowia. Wspinanie się na palce z hantlami jest ćwiczeniem, które bardzo dobrze wpływa na wzmocnienie oraz na rozwijanie mięśni łydek. Wystarczy, że staniesz prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i zaczniesz wspinać się na palce. Załóż jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Ćwiczenie musisz wykonywać naprzemiennie. back to menu ↑Ranking hantli: TOP 10 powyżej 50 roku życia & szukasz mięśni? Super, ja też. Ten artykuł zawiera 9 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla starszych ludzi, którzy są zainteresowani zwiększeniem swojej siły& budowanie mięśni od góry do dołu. Filmy instruktażowe& kilka przykładowych procedur treningowych, które złożyłem, są również dołączone.,>Spis treści 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów przysiad z hantlami wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie ważony Crunch hantle podnoszenie łydek stojąc co dalej przed nami szczegółowo omówimy każde z tych 9 ćwiczeń z hantlami, w tym właściwą formę& wskazówki, aby zmaksymalizować wyniki podczas wykonywania każdego z nich., a jak już wspomniałem będą też treningi. następnie wyjaśnię, dlaczego uważam te ćwiczenia z hantlami za świetną grupę do zbudowania skutecznego treningu całego ciała i jakie są niektóre z korzyści, które nam zapewniają. zasoby naukowe włączone zgodnie z moim zwyczajem tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich istotnych nauk sportowych & zasoby medyczne, badania kliniczne i dane żywieniowe wykorzystane w tym artykule. Dlaczego właśnie te ćwiczenia?, ponieważ jako grupa, te ćwiczenia z hantlami 9 zapewniają trening całego ciała, który może skutecznie zwiększyć siłę, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową. ćwiczenia złożone są kluczem pierwsze 5 ćwiczeń na tej liście, które pokazałem powyżej, to wszystkie ćwiczenia złożone: przysiad z hantlami wyciskanie hantli w klatce piersiowej wyciskanie hantli w pochyłym rzędzie wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach jest to ważne wyróżnienie., ćwiczenie złożone (w przeciwieństwie do Ćwiczenia izolacyjnego) to takie, które wykorzystuje więcej niż jedną główną grupę mięśni i więcej niż jeden staw ciała. Dlaczego to ma znaczenie? ponieważ istnieje wiele korzyści, które zapewnisz sobie, jeśli zbudujesz swój trening w taki sposób, że większość twojego wysiłku jest spędzana na wykonywaniu złożonych ćwiczeń., korzyści płynące z ćwiczeń podnoszących złożonych zyskaj siłę & buduj mięśnie szybciej American College of Sports Medicine zaleca stosowanie ćwiczeń złożonych (aka ćwiczenia z wieloma stawami) dla rdzenia każdego programu treningu siłowego o wysokiej (wzrost mięśni) jako jeden z jego celów (1)., ćwiczenia złożone lepiej spalają kalorie ćwiczenia izolacyjne nie są tak skuteczne w spalaniu kalorii, jak ruchy złożone, jak zauważyła Amerykańska Rada ds. Fitness (2). dla przykładu, porównaj ćwiczenia przysiady z hantlami, które polecam do naszego treningu, z popularnym sprzętem siłowni, maszyną do przedłużania nóg. obie pracują nogami, więc jest to dobre porównanie., przysiad z hantlami jest złożonym ćwiczeniem, które wykorzystuje wiele stawów i kilka nóg & mięśnie biodra, podczas gdy maszyna do przedłużania nóg izoluje mięsień czworogłowy podczas siedzenia. przysiad wymaga dużo więcej wysiłku, energii,& zużywa się z Ciebie tlen podczas jego wykonywania niż przedłużenie nogi. za energię płaci się w kaloriach., więcej wysiłku = więcej korzyści układu krążenia wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń w każdym treningu poprawi Twoją czynność układu krążenia, biorąc pod uwagę ilość energii& tlen wymagają, że właśnie wspomniałem. twoje tętno wzrośnie podczas ćwiczeń złożonych. i utrzyma się przez cały trening, pod warunkiem, że pozostaniesz pomiędzy zestawami zgodnie z zalecanymi wytycznymi. w ten sposób, gdy jesteś zajęty coraz silniejszy, poprawiasz swoje serce & , Popraw swoją sprawność funkcjonalną „sprawność funkcjonalna” odnosi się do codziennych czynności& ruchy. ćwiczenia złożone poprawiają Twoją zdolność do wykonywania tych codziennych zadań łatwiej i bezpieczniej. znowu, to dlatego, że ćwiczenia te rekrutują wiele stawów i wielu grup mięśniowych. i wszystkie te ruchome części muszą być skoordynowane w taki sposób, aby prawidłowo wykonywać te ćwiczenia siłowe. to wielka pomoc dla wszystkich, którzy mają 50 lat., widzieliśmy, jak nasza stabilność, równowaga, koordynacja,& ogólna siła nie jest taka, jaka była, gdy mieliśmy 40 lat, nie mówiąc już o 30. ćwiczenia złożone sprawiają, że jesteśmy silniejsi i bardziej zdolni do bezpiecznego radzenia sobie z życiowymi aktywnościami fizycznymi z większą samodzielnością, niezależnie od tego, czy jest to bieganie z psem rozładowywanie Tony artykułów spożywczych wspinanie się po schodach przenoszenie ciężkiego mebla., buduj wokół naszych złożonych ćwiczeń więc tworząc odpowiednią kombinację zestawów &powtórzeń (powtórzeń) w ramach naszego 9-ćwiczeń rutynowych, 5 złożonych ćwiczeń może być znacznie ponad ⅔ naszej całkowitej objętości treningu…co jest świetne. To stawia nas w dobrej pozycji do realizacji naszych celów treningowych coraz silniejszy, budowanie masy mięśniowej, i utraty trochę tłuszczu po drodze zbyt. 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów OK, teraz przyjrzymy się każdemu z tych ćwiczeń indywidualnie i bardziej szczegółowo tutaj., będę je przeglądał w tej samej kolejności, w jakiej je wymieniłem, która będzie również w tej samej kolejności, którą znajdziesz w przykładowych programach treningowych, które będę dostarczał. To nie przypadek. Ten trening jest nie tylko ładowany z przodu z 5 złożonych ćwiczeń, są one ułożone w porządku malejącym od najwyższej intensywności ćwiczenia na dół. więc” pierwsze ” wyróżnienie idzie na przysiad z hantlami, bo przysiad jest królową ćwiczeń złożonych., (linki ExRx, które podaję w następnej sekcji, otworzą się w sąsiedniej zakładce przeglądarki i zawierają 10-sekundowy film demonstracyjny z zapętleniem ćwiczenia wraz ze szczegółowymi pisemnymi instrukcjami& wskazówki dotyczące formularza.) 1. Hantle przysiad kluczowe myśli: Trzymaj swoje ciało zajęte & wyprostowane, nie przechylaj się do przodu z głową & ramiona. porada filmiku o tym, aby kolana nie rozciągały się poza palce u stóp, jest wielka., biorąc pod uwagę nasz wiek, Rozumiem, jeśli masz sztywne kolana lub słabe mięśnie bioder. więc jeśli nie możesz dotrzeć do miejsca, w którym twoje uda są równoległe do podłogi, nie przejmuj się. Zachowaj doskonałą formę i przykucnij jak najlepiej. exrx link 2. Hantle Chest Press kluczowe myśli: zgadzam się z filmem w zasadzie, jeśli chodzi o to, aby łokcie nie spadały znacznie poniżej poziomu twoich ramion, ponieważ zbyt daleko może dać twoim stawom barkowym bluesa., jednak myślę, że dziewczyna z filmu mogła zejść kilka cali niżej łokciami bez narażania okolicy barków. odrobina rozciągania jest korzystna dla mięśni klatki piersiowej. exrx link a co jeśli jestem w domu i nie mam ławki? bez obaw, mam cię. Po pierwsze, mam tutaj artykuł na temat heydayDo, który napisałem o tym, jak zrobić trening klatki piersiowej w domu bez ławki. w nim oferuję 5 alternatyw do korzystania z ławki treningowej, którą prawdopodobnie masz już w domu, z której możesz korzystać., możesz otworzyć osobne okno, aby to przeczytać tutaj. (wszystkie ćwiczenia w tym treningu można wykonywać w domu bez potrzeby korzystania z ławki treningowej. Jeśli go nie masz, po prostu bądź trochę kreatywny, a mój artykuł mówi ci, jak to zrobić.) Po Drugie, możecie obejrzeć te filmiki jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej na czymś innym niż ławka. najpierw możesz to zrobić na podłodze: lub możesz to zrobić na szwajcarskiej kuli, jeśli masz taką: 3., Hantle wygięte w rzędzie Jeśli możesz trzymać plecy pod kątem& prosto w tym samym czasie – jak pokazano na filmie – możesz iść na to z 2 hantlami na raz. drugi film pokazuje doskonałą alternatywę przy użyciu tylko jednej ręki na raz. wybijasz swoje powtórzenia jedną ręką, a następnie odwracasz się na ławce (lub cokolwiek używasz) i wykonujesz powtórzenia drugą ręką. Dwuramienna wersja wygiętego wiersza: a oto jak zrobić jednoramienną wersję wygiętego wiersza: exrx link (jednoramienny) 4., Wyciskanie hantli na barku możesz to zrobić stojąc jak ona na filmiku lub siedząc na krawędzi ławki. stojąc jest dobry do korzystania z rdzenia& nogi do stabilizacji podczas ruchu. Jeśli zdecydujesz się siedzieć, utrzymuj wyprostowaną postawę – dokręć mięśnie brzucha& I nie załamuj się ani nie przetaczaj ramion do przodu. exrx link 5. Pulower z hantlami jest to klasyczne ćwiczenie, które działa na klatkę piersiową & na plecy, a także aktywuje mięśnie ramion (4)., dobrze jest też zrobić: duży odcinek jest naprawdę miły, biorąc pod uwagę, że właśnie wypracowaliśmy naszą klatkę piersiową, plecy, & ramiona w poprzednich 3 ćwiczeniach. to ostatnie z naszych pięciu ćwiczeń złożonych i jest to świetne, aby je zakończyć, zanim przejdziemy do czterech ćwiczeń izolacyjnych. Jeśli potrzebujesz alternatywy bez ławki do tego ćwiczenia, oto sprytny pomysł od Buff Dudes: używają lodówki kempingowej. Ten link powinien zabrać cię w odpowiednie miejsce w ich filmie., Jeśli nie, to segment hantli biegnie od 14:35 do 15: 18. exrx link 6. Hantle leżący triceps przedłużenie klucz myśl tutaj: Trzymaj ramiona nieruchomo i pozwól łokciom funkcjonować jako dźwignia, gdy opuszczasz hantle po obu stronach głowy. Jeśli nie powstrzymasz ruchów ramion, zaczniesz używać więcej mięśni barków, aby podnieść hantle z powrotem. ponieważ jest to ćwiczenie z izolacją tricepsów, nie chcemy tego. exrx link 7., Hantle Biceps Curl kluczowe myśli tutaj: wszyscy & ich babcia (dosłownie) to robi. to prosty ruch, który łatwo naśladować. ale przez lata widziałem dużo słabej formy w komercyjnych salach gimnastycznych. tylko kilka ważnych punktów, aby pozostać na torze: * ramiona do tyłu& w pozycji pionowej. Jeszcze raz, nie pozwól im ruszyć do przodu. * trzymaj łokcie w miejscu. Dziewczyna z filmu chce, żebyś zamknął łokcie, a to świetny pomysł., Jeśli są o cal lub dwa od bioder, ale nie ruszasz ich, to też dobrze. * to samo co w przypadku ćwiczenia rozciągającego triceps: jeśli zaczniesz poruszać ramionami, twoje ramiona wykonają pracę, a nie chcesz tego tutaj. jest to ćwiczenie na izolację bicepsa. „All I gotta do is…act naturally” tak mówi stara piosenka. jak już mówiłem, radzi ci zablokować ams po bokach i trzymać dłonie skierowane bezpośrednio do przodu., pokornie sugeruję, że oprócz tego podejścia, można również luźno upuścić ręce na boki naturalnie i zacząć od tego. kiedy odwracasz dłonie z tej pozycji, zobaczysz, że nadgarstki są teraz kilka cali od bioder, a ramiona są skierowane trochę pod kątem. jest to bardzo wygodne& naturalna pozycja, aby być dla Ciebie& Twój biceps podczas robienia loków., jeszcze jedna pomocna rzecz w bicepsie: możesz uzyskać lepszą pompkę w bicepsie, jeśli zamiast wyciągać hantle do góry, zatrzymasz się na centymetr lub dwa wcześniej. w ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów, ponieważ w przeciwnym razie może się trochę zrelaksować, gdy weźmiesz hantle aż do ramion. exrx link 8. Hantle Crunch Ta wersja hantli crunch jest również nazywana hantlami z długich ramion z oczywistych powodów, gdy zobaczysz film., dodatkowa waga w twoich rękach zwiększa opór, z którym zmagają się Twoje mięśnie brzucha, i to jest dobra rzecz. zauważ, jak mało się poruszasz, a jednak na pewno poczujesz to w brzuchu. i wariacja: a oto kolejna wersja ważonego cruncha, w której dziewczyna używa piłki lekarskiej i trzyma ją blisko siebie. jak wspominają, to samo można zrobić za pomocą hantli. niektórzy nie mogą sobie wygodnie ustawić hantli na klatce piersiowej, stąd wersja z długim ramieniem, którą oglądaliśmy wcześniej., myśl kluczowa: Abs to mięśnie. Możesz lub nie ukrywasz ich pod warstwą lub dwiema warstwami tłuszczu, ale tam są. a Ty traktujesz je JAK grupę mięśniową, którą są – czyniąc je silniejszymi i większymi – zapłacisz za to duże dywidendy, zarówno pod względem wyglądu, jak i ogólnej siły rdzenia górnej części ciała. exrx link 9. Podnoszenie łydek stojących hantlami ponieważ używamy naszych łydek cały dzień każdego dnia, gdy chodzimy, są one dość mocne dla większości ludzi., więc nie zdziw się, jeśli możesz użyć znacznie cięższej pary hantli niż kobieta na filmie. ten filmik ma fajny pomysł na zwiększenie intensywności ćwiczenia. małe odbicie, które robi bez dotykania podłogi, utrzymuje stałe napięcie, co jest dobre dla Twoich łydek. proponuję również przytrzymanie na szczycie ruchu przez kilka sekund na raz. Powiedz co 5-6 powtórzeń lub tak próbujesz pozostać w trybie flex przez 5-10 sekund. w poniższym filmiku demonstracyjnym ExRx zauważ, że facet trzyma tylko jeden hantel., To dlatego, że używa czegoś, co wygląda jak stepper tlenowy, aby zwiększyć swój zakres ruchu. innymi słowy, może zatopić swoje kostki niżej niż palce od krawędzi steppera. i to zwiększa jego zdolność do rozciągania łydki, a także dłuższą odległość, gdy wypycha się z piłek stóp. ma tylko jeden hantel, dzięki czemu może utrzymać równowagę drugą ręką. czasami robię 2-hantle, ale nie jest to dla mnie gładka operacja, a utrzymanie odpowiedniej równowagi jest wyzwaniem., exrx link ćwiczenia z hantlami jesteś w domu czy należysz do siłowni? (Choć w dzisiejszych czasach wiele siłowni jest zamkniętych…) proszę o sprawdzenie do jakich hantli masz dostęp. na siłowni jesteś ustawiony, ponieważ mają parę każdej wagi, jakiej potrzebujesz. w domu, jeśli nie posiadasz pary regulowanych hantli (ja nie), musisz wymyślić sposób, aby móc wykonywać te ćwiczenia z wystarczającą wagą, abyś mógł zrobić prawdziwy postęp., kupując hantle mam mix& dobieram kilka używanych hantli, które zebrałem w ciągu ostatnich 25-30 lat. oto niektóre z nich: najstarsze rozwijają otwory rdzy od wystawienia na działanie słonego powietrza oceanicznego i w końcu tracą na wadze& wymagające wymiany. w ciągu ostatniej dekady znalazłem kilka naprawdę dobrych ofert na używane hantle w magazynie Amazon, gdzie ludzie zwracają przedmioty., ze względu na to, że COVID powoduje tak wiele zamknięć siłowni, zapasy sprzętu fitness mają dość hit…nawet w Amazon. oto ogłoszenie, w którym wpisałem „regulowane hantle” i powinno pokazać, co jest w magazynie w momencie czytania tego artykułu: czy masz w pobliżu Sprzęt sportowy fiuta? nie wysyłają zbyt wiele ciężkich przedmiotów z powodu wyłączenia, jednak oferują „bezdotykowy” odbiór rzeczy, które kupujesz u nich online., jeśli przejrzysz ich stronę, po prostu wpisz swój kod pocztowy, aby mogli sprawdzić spis lokalnych sklepów w pobliżu Ciebie. możesz kliknąć ten link, aby zobaczyć, jak wygląda sytuacja z hantlami w sklepach Dick w Twojej okolicy: sekcja sprzętu sportowego Dick różne ćwiczenia, różne wagi potrzebne więc z tymi 9 ćwiczeniami będziesz potrzebować różnych ciężarów. na przykład będziesz w stanie przysiąść o wiele więcej niż możesz zwijać biceps. i tak dalej., i aby zbudować mięśnie &uzyskać silniejszy, będziesz potrzebował masy wystarczająco dużo, aby ciężko pracować & /lub hit failure w odpowiednim zakresie rep dla każdego ćwiczenia. innymi słowy, nie chcesz wagi tak lekkiej, że możesz bryza do 15 powtórzeń bez problemu. jak się silniejszy, będziesz miał dni, w których można uzyskać 15 powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu, i to jest świetne! ale to jest wiadomość, którą musimy wziąć pod uwagę i podjąć działania, ponieważ jesteśmy progresywnym treningiem oporu., Progressive resistance training Ten zestaw 15 rep, o którym właśnie mówiłem, to sygnał, że następnym razem musisz trochę zwiększyć wagę do tego ćwiczenia. a twoja decyzja, aby podskoczyć, że waga jest w centrum progresywnego treningu oporu, który jest powolny &stały wzrost intensywności (waga, którą podnosisz) i głośności (#zestawów & powtórzeń), które robisz., Progressive resistance training to tryb, w którym chcesz być ze swoimi treningami: zawsze podbijając wagę w każdej chwili, gdy robi się zbyt łatwo (np. Twoje przyrosty będą bardzo małe, ale będą się sumować z czasem. w pewnym momencie w niezbyt odległej przyszłości spojrzysz za siebie i odejdziesz „Wow! Patrz ile jestem silniejszy”, albo „moje ciało wygląda teraz znacznie lepiej niż wtedy”, itp. dla wszystkich swoich zestawów, będziesz chciał powtórzeń w zakresie 8-12 dla początkujących lub 6-10 zakres powtórzeń dla półproduktów., na początku będzie okres odczuwania Kiedy zaczniesz, nie będziesz wiedział, jakie wagi są odpowiednie, aby trafić swój cel 8-12 rep. nie przejmuj się, dowiesz się jak będziesz jechał. będziesz miał dni, w których będziesz miał te 15 zestawów rep, o których wspomniałem, i możesz mieć dni, w których wszystko jest trudniejsze do zdobycia. Porada: dieta& odpoczynek / regeneracja mają wiele wspólnego z tym, jak się czujesz na następnym treningu. z czasem poczujesz, że trafisz do docelowych powtórzeń, dostosowując odpowiednio swoją wagę., i bez obaw, to nie jest nauka ścisła – masz trochę swobody, o ile twój cel jest na miejscu. kolejna wskazówka, którą warto przekazać: Śledź swoje treningi. Zapisz używaną wagę i ile zestawów& powtórzeń wykonujesz przy każdym ćwiczeniu. w ten sposób dowiesz się, kiedy nadszedł czas, aby trochę podnieść wagę, lub dodać kolejny set…as jak również śledzić swoje postępy na dłuższą metę., treningi z hantlami całego ciała zestawiam zarówno procedury dla początkujących, jak i dla średniozaawansowanych i podaję przykłady tygodniowych harmonogramów ćwiczeń, do których można zastosować te treningi z hantlami. oba używają tych samych 9 ćwiczeń z hantlami, na które patrzyliśmy, ale częstotliwość treningu (#razy w tygodniu) i objętość (#zestawów & powtórzeń) są różne. badania naukowe wykazały, że jeśli chodzi o siłę& poprawa mięśni idzie, nasze ciała reagują inaczej na trening siłowy, w zależności od naszego poziomu sprawności (5)., stąd różna ilość treningów pomiędzy początkującym& średnio zaawansowanym sztangistą. Wskazówki dotyczące treningu z hantlami dla początkujących * wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, z 4 dniami wolnymi w tygodniu. * zawsze odpoczywaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy. * więc twoje wybory są Pon-Śr-Pt, wt-czw-Sob lub Śr-Pt-ND. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności. * ponownie, miej oko na swoje ciężary, więc nie masz dużo 15-20 zestawów rep, ale daj sobie łaskę, aby dowiedzieć się na początku. trochę to potrwa., * robię się surowy: 60 sekund odpoczynku między setami. Czas na to. Po 45 sekundach powinieneś ustawić się w pozycji, aby rozpocząć następny set w prawo o 60. to ważne., przysiad 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie klatki piersiowej 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wygięty rząd 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie ramion 2 zestawy po 8-12 powtórzeń pulower 2 zestawy po 8-12 powtórzeń leżąc Triceps Extension 2 zestawy po 8-12 powtórzeń Biceps Curl 2 zestawy z 8-12 powtórzeń ważony Crunch 2 zestawy do porażki* stojący cielak podnieść 2 zestawy 15-20 (*do porażki-jeśli ten termin jest dla Ciebie nowy, „do porażki” po prostu oznacza, że robisz tyle, ile możesz, dopóki nie zrobisz kupy, i to jest jeden zestaw.,) „Pump Up the Volume” po kilku miesiącach w Programie dla początkujących lub jeśli już zaaklimatyzowałeś się w niektórych podnoszeniu ciężarów, możesz zwiększyć objętość treningu. będziesz musiał i tak w pewnym momencie, aby kontynuować budowanie siły& mięśnie. Ten program pośredniczący zwiększy liczbę zestawów & powtórzeń, które wykonujesz w tygodniu na grupę mięśniową. jednym z najlepszych sposobów na to jest dzielenie części ciała i trenowanie każdego z nich dwa razy w tygodniu., ma to pozwolić na odpowiedni czas regeneracji twoich mięśni, abyś poczuł się silny i że rosną. istnieje niezliczona ilość odmian tego podejścia, więc pokazuję tylko jeden logiczny przykład. bazuję na zasadach określonych przez American College of Sports Medicine (6). Intermediate hantle workout * te 9 hantle ćwiczenia będą podzielone na dwa dni, które będziesz robić dwa razy w tygodniu. więc będziesz podnosił 4 razy w tygodniu, z 3 dniami wolnymi. * jest to tzw. 4-dniowy split treningowy., Ten tygodniowy plan jest czasami nazywany” Poniedziałek czwartek, wtorek piątek ” harmonogram. * Twój „życiowy” harmonogram może wymagać używania innych dni tygodnia niż ten; to jest całkowicie fajne. Po prostu szanuj taką samą ilość odpoczynku/regeneracji, jaką ten harmonogram przewiduje dla każdej grupy mięśni. * celem jest minimum 2 dni wolne dla każdej grupy mięśni. w wersji, którą wam pokazuję, będzie 2-dniowa regeneracja, a następnie 3-dniowa regeneracja dla każdej grupy mięśni każdego tygodnia. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności., * jesteś teraz bardziej doświadczony, więc utrzymanie się na wadze jest łatwe. idziemy trochę cięższe i spada zakres rep do 6-10 powtórzeń na zestaw**. Bądź gotowy do startu przed upływem minuty, a następnie zacznij od 60. to ważne., (UPS, powiedziałem, że dwa razy nie…😉) ** 6-10 powtórzeń na zestaw – to dlatego, że nauka sportowa wykazała, że praca w strefie intensywności (intensywność = ilość masy używasz) podobna do tego jest optymalna dla siły & przyrost mięśni (7)., Pon – Czw naciśnij klatę 4 zestawy po 6-10 powtórzeń naciśnij ramię 4 zestawy po 6-10 powtórzeń pulower 3 zestawy po 6-10 powtórzeń leżący triceps 4 zestawy po 6-10 powtórzeń ważony crunch 3 zestawy po 6-10 powtórzeń wt – pt przysiad 4 zestawy po 6-10 powtórzeń wygięty rząd 4 zestawy po 6-10 powtórzeń biceps curl 4 zestawy po 6-10 powtórzeń podnoszenie łydki stojąc 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dynamiczna rozgrzewka wystarczająca rozgrzewka to ważną częścią każdego programu treningu siłowego., i 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym nie da rady. celem jest doprowadzenie krwi do wszystkich mięśni& stawy, aby kiedy zaczyna się podnoszenie ciężarów, były ciepłe, nasmarowane i gotowe do pracy. a ponieważ jesteśmy starszymi modelkami, zdecydowanie potrzebujemy dobrej rozgrzewki. oto film z dynamicznej mobility/flexibility warmup od Jeffa Cavaliere z Athlean X. to tylko przykład, ale zwróć uwagę na 10 krótkich ćwiczeń i zobacz, jak całe ciało przygotowuje się do treningu przed tobą., możesz zrobić własne lub znaleźć coś podobnego w Internecie do skopiowania. robię coś w tym stylu, a także stosuję ćwiczenia rozciągające. są to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a nie statyczne rozciągnięcia, co oznacza, że ciągle się poruszam. robienie czegoś podobnego, co jest odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności przez 8-10 minut lub tak, zrobi dużą różnicę, gdy rozpocznie się podnoszenie; mogę za to ręczyć., owijanie w górę podobne treningi & ćwiczenia tutaj na heydayDo 7 W Domu ćwiczenia z hantlami na zwiotczałe ramiona powyżej 60 (lub 50) HIIT dla seniorów Jeśli Chcesz podnieść swój program treningowy na masę z tego, co tutaj przedstawiłem, napisałem kilka artykułów treningowych, które mogą Cię zainteresować: 5×5 trening dla ponad 50-latka jak planuję budować mięśnie po 60 Jak ćwiczyć na stepperze i kto może? W zasadzie każdy! I to bez obaw o kontuzje!To małe urządzenie jest częstem wyposażeniem siłowni i klubów fitness. Choć wygląda niepozornie: ot, dwie platformy i system pneumatyczny imitujący wchodzenie po schodach, to ćwiczenia na nim mogą przynosić bardzo dobre ćwiczyć, żeby schudnąć i ile kalorii można w ten sposób spalić? Stepper to nic innego, jak urządzenie do ćwiczeń, które składa się z dwóch niewielkich platform (przypominających pedały), na których trzeba umieścić stopy i wykonywać ruch przypominający wchodzenia po ćwiczenia na stepperze jest bardzo prosta, a regularne treningi z wykorzystaniem przyrządu są bardzo efektywne, dlatego nic dziwnego, że na rynku pojawia się coraz więcej urządzeń tego typu. Najbardziej podstawowe rodzaje to: ministepper oraz stepper profesjonalny, pełnowymiarowy. Ministepper to przede wszystkim tańsza wersja przyrządu. Można go znaleźć w wielu rodzajach: tradycyjny (prosty), boczny albo skrętny z gumami, które umożliwiają pracę nad dolnymi i górnymi partiami mięśni. Zajmuje niewiele miejsca, dlatego jest idealnym rozwiązaniem do ćwiczeń w kolei pełnowymiarowe steppery najczęściej można spotkać na siłowniach. Mają rozbudowaną bazę z przytwierdzonym drążkiem, które pozwala na wykonywanie intensywniejszego treningu. Niektóre z profesjonalnych stepperów są również wyposażone w minikomputer do nadzorowania ćwiczeń. Co daje ćwiczenie na stepperze? Jeśli zastanawiasz się, czy zacząć ćwiczyć na stepperze, to odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Taki trening rozwija mięśnie całego ciała, a przy tym wzmacnia układ oddechowy. Ponadto ćwiczenia na stepperze wysmuklają nogi i łydki, a także pozwalają uzyskać – tak pożądane – jędrne podczas ćwiczeń wykorzystasz taśmy dołączone do stepperów, wyrzeźbisz również mięśnie barków i ramion oraz brzucha. Kobiety na pewno ucieszy wiadomość, że trening z użyciem steppera znacznie zmniejsza widoczność cellulitu, ujędrnia i ulestacuznia całe ciało. Słowem: dzięki prostym ruchom wykonywanym na stepperze możesz zyskać piękną, zgrabną sylwetkę, mocne mięśnie, a przy tym poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy. Co więcej, upragnione efekty ćwiczeń na stepperze są widoczne już po paru wysiłek treningowy trzeba połączyć z odpowiednią dietą nie tylko po to, żeby schudnąć, ale również utrzymać masę mięśniową. Jak długo trzeba ćwiczyć na stepperze? Przed przystąpieniem do treningu, warto dowiedzieć się, jak długo ćwiczyć na stepperze. Osobom początkującym najczęściej poleca się 20–30 minut wysiłku z przyrządem kilka razy w wydaje się, że ćwiczenie na nim nie jest skomplikowane, to nie zapominaj, że przez ten czas wykonujesz jeden ruch, a to może powodować obciążenia stawów. Dlatego pamiętaj o naczelnych zasadach treningu: najpierw rozgrzewka, trening, a potem niepozorne ruchu potrafią być naprawdę męczące, a w trakcie ich wykonania możesz stracić dużo wody, dlatego pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Miej przy sobie butelkę wody albo izotonik. Jeśli jesteś na początku przygody z regularnymi treningami i zastanawiasz się, jak często ćwiczyć na stepperze, zacznij od małych kroczków. Wystarczy zaledwie kilka serii w tygodniu, po 20–30 minut albo codzienne, ale krótkie pierwsze dwa tygodnie wystarczy trenować 3 razy w tygodniu po 20 minut. Pamiętaj o tym, żeby dostosowywać tempo ćwiczeń do możliwości twojego ciała, ale jeśli poczujesz się na siłach – wydłużaj trening o 5 minut co tydzień albo zwiększaj upływie dwóch tygodni, wydłuż czas treningu do 30 minut i staraj się ćwiczyć co drugi dzień. Jak ćwiczyć na stepperze żeby schudnąć? Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę. Pamiętaj o rozruszaniu nóg i rąk. Przed wejściem na stepper zrób kilka przysiadów, krążek kolan i kostek, skłonów i wymachów ramion. Po kilku minut takiego przygotowania, możesz zacząć ćwiczyć na stepperze. Co prawda nie jest to skomplikowany przyrząd, ale mimo niewielkich obciążeń, długie wykonywanie tego samego ruchu może wpłynąć źle na stawy, dlatego nie odpuszczaj rozgrzewki przed też o utrzymywaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy. Ramiona odciągaj do tyłu i wciągaj brzuch. W trakcie wykonywania ćwiczeń na stepperze, możesz odczuwać pokusę pochylenia się do przodu, ale jej nie ulegaj. Jeśli poczujesz, że ciało przechyla się w którąś ze stron, wróć do wyprostowanej ruchu nóg dodaj wymachy rękami na przemian. Kiedy prostujesz lewą nogę, kieruj prawą rękę w dół i odwrotnie. Utrzymuj stałe tempo, dzięki któremu pracowało będzie całe ciało, a nie tylko jego dolne partie. Jeśli masz steper w wersji rozszerzonej, z linkami po bokach, użyj do jeszcze mocniejszego angażowania rąk i mięśni bocznych poczujesz się pewniej, a twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku, podnoś sobie poprzeczkę: podkręcaj moc steppera, a do rąk weź hantle albo napełnione wodą butelki. Jak ćwiczyć na stepperze z linkami sprawdz! Kiedy najlepiej ćwiczyć na stepperze? Porę do ćwiczeń najlepiej dobierać pod względem indywidualnych preferencji i predyspozycji czasowych. Jeśli jednak jesteś osobą próbującą schudnąć i zastanawiasz się, kiedy ćwiczyć na stepperze, to dobrą wskazówką jest trening o metabolizm jest bardzo pobudzony, a to chroni przed odkładaniem się zbędnego tłuszczu i stymuluje ciało do intensywniejszego spalania kalorii. Dlatego ćwiczenie na stepperze rano są bardziej owocne, ponieważ jeszcze mocniej stymulują metabolizm, który po serii ćwiczeń pracuje na pełnych obrotach. Ćwiczenia na stepperze – ile kalorii można spalić? To, ile kalorii można spalić, ćwicząc na stepperze jest uzależnione od czasu trwania i intensywności ćwiczeń. Przyjmuje się, że godzina treningu z użyciem przyrządu pozwala na spożytkowanie od 300 do nawet 550 też, że regularne trenowanie zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, dlatego trzeba uzupełniać dietę o składniki, które pozwolą na utrzymanie masy mięśniowej, ale nie będą się odkładały w postaci tłuszczu. Ćwiczenie na stepperze – efekty Pierwsze efekty ćwiczeń na stepperze są zauważalne już po kilku treningach. Jeśli utrzymasz ich regularność, z pewnością zauważysz, jak poprawia się twoja wydolność oddechowa, kondycja, a mięśnie stają się smuklejsze i będziesz ćwiczyć na stepperze poprawnie, zwiększając intensywność i długość treningów, nie tylko zgubisz kilogramy, ale także wypracujesz zgrabne uda i łydki, jędrne pośladki, płaski i mocny brzuch, a także smukłe powiedzieć tyle, a jeśli dodasz do tego zwalczenie cellulitu, to okaże się, że ćwiczyć na stepperze nie tylko warto, ale nawet trzeba. Ponadto jest to bardzo bezpieczna forma uprawiania aktywności fizycznej, ponieważ ryzyko wystąpienia kontuzji przy tym treningu jest niewielkie. Od jakiego wieku można ćwiczyć na stepperze? Coraz częściej na siłowniach można spotkać nastolatków w wieku nawet 15–16 lat. Presja rówieśnicza i chęć sprostania, często sztucznie wykreowanym, standardom piękna jest tak duża, że troskę o smukłą sylwetkę przejawiają już bardzo młode jednak pamiętać, że młode ciało, które ciągle się jeszcze rozwija, rośnie, kształtują cie w nim stawy – nie jest gotowe do wykonywania wszystkich typów ćwiczeń. Są takie, których bez wątpienia należy unikać w wieku nasteltniam: przysiadów z obciążeniami na karku, wyciskania sztangi z klatki piersiowej, podnoszenia sztangi zza karku. Jednak ćwiczenie na stepperze jest bardzo zbliżone do wchodzenia po schodach, dlatego nie ma obaw, że może spowodować szkody w ciele nastolatków. To z pewnością zdrowsza, i bezpieczniejsza, forma dbania o piękną sylwetką niż internetowe diety czy tylko, żeby niezależnie od wieku, dbać o właściwą rozgrzewkę, intensywność treningu i rozciąganie tak, żeby nie obciążać sprawa ma się z osobami starszymi, dla których ćwiczenia na stepperze mogą być idealną formą dbania o kondycję. W tym przypadku, trzeba tym większą uwagę zwrócić na to, czy ćwiczenia nie forsują zbytnio stawów. Ćwiczenia na stepperze – przeciwwskazania Mimo wszystko korzyści zdrowotnych, ćwiczyć na stepperze nie powinny osoby cierpiące na schorzenia stawów kolanowych i skokowych. Podczas treningu z wyrzkorzystaniem tego przyrządu właśnie te partie są szczególnie narażone na przeciążenie, a przez nieodpowiednią technikę wykonywania ruchów – nawet więc masz problemy ze stawami, zapytaj o właściwe ćwiczenia lekarza albo fizjoterapeutę. PODAJ DALEJ! Może Cię zainteresować także To najbardziej uniwersalne i jednocześnie jedne z najłatwiejszych w użytku przyrządy treningowe. Hantle świetnie sprawdzają się zarówno na siłowni, jak również w domowych warunkach. Można dostosować obciążenie do indywidualnych potrzeb, a także rodzaju ćwiczenia. Ponadto ciężarki nie zajmują wiele miejsca, więc z powodzeniem można je przechowywać w pudełku lub skrzyni. Szeroki wybór hantli sprawia również, że z ich wykorzystaniem można wykonać zarówno trening siłowy, jak też wzmacniający, a także wykorzystać do zajęć naszym sklepie internetowym znajdziesz wiele hantli, które wykonane są z różnych materiałów oraz występują w szerokim zakresie wagowym. Posiadamy klasyczne i standardowe rozwiązania, jak również bardziej nowoczesne, pojedyncze sztangielki oraz duże, bogato wyposażone zestawy jeszcze nie próbowałeś ćwiczyć z obciążeniem, a zastanawiasz się nad wprowadzeniem go do swoich codziennych treningów, to warto wiedzieć, dlaczego w ogóle warto postawić na taki trening. Na pewno hantle sprawiają, że trening jest efektywniejszy. Wykonując takie same ćwiczenia z nimi, co wcześniej bez obciążenia, są trudniejsze i wymuszają na mięśniach większą pracę. Dla niektórych osób po pewnym czasie przysiady przestają być jakąkolwiek trudnością. Wystarczy wtedy dodać ciężar, aby poczuć, jak pracują uda i pośladki. Taki trening na pewno przynosi szybsze i bardziej spektakularne z hantlami kojarzy się większości osób z treningiem siłowym. Ma on służyć mocnej i szybkiej rozbudowie masy mięśniowej, więc zazwyczaj wykonują go kulturyści. Nie jest to do końca prawda. Owszem, sztangielki są idealne do treningu siłowego, ale nie tylko. Świetnie sprawdzają się przy modelowaniu i wzmacnianiu. Pozwalają lepiej pracować nad wszystkimi partiami ciała, zarówno górnymi, jak też dolnymi. Stosunkowo mało znanym zastosowaniem hantli jest trening siły dynamicznej, który jest charakterystyczny dla sportów tych przyrządów do ćwiczeń jest też ich możliwość wykorzystania w wielu warunkach. Świetnie sprawdzają się nie tylko podczas ćwiczeń na siłowni pod okiem trenera, ale też w domu. Nie ma więc konieczności zakupu karnetu na siłownię, aby wymodelować ciało, wzmocnij je, a także zbudować masę do ćwiczeń różnią się wyglądem - kształtem i wielkością. Jest to uwarunkowane w znaczącym stopniu materiałem, z jakich są wykonane. Wyróżnić możemy:Hantle żeliwne: ich ogromną zaletą jest trwałość i odporność na uszkodzenia mechaniczne. Są solidne, ale przy tym wyróżniają się dużą wagą. Zazwyczaj więc ważą nieco więcej kg, więc są wybierane przez doświadczone osoby. W porównaniu z wersją bitumiczną są one mniejsze i tym samym zajmują mniej miejsca. Pomimo, że są ciężkie, docenia się je za wygodę użytkowania. Pozbawione są amortyzacji i elementów zabezpieczających, więc przy niewłaściwym użytkowaniu mogą uszkodzić podłogę Hantle bitumiczne: są wypełnione masą bitumiczną, która składa się z kruszywa, lepiszcza i wypełniacza. Obudowa wykonana jest z kolei z tworzywa sztucznego. Ich zaletą z kolei jest bezpieczeństwo użytkowania, ponieważ ich upadek nie tylko nie uszkadza powierzchni, ale również może wyrządzić mniej szkód niż ciężarki żeliwne Hantle neoprenowe: zostały wykonane wewnątrz z żeliwa, z kolei ich zewnętrzna powierzchnia to odmiana kauczuku syntetycznego - neopren. Mają antypoślizgową powierzchnię, przez co bardzo dobrze leżą w dłoni, a także się z niej nie wyślizgują. Ich wadą może być pochłanianie zapachów Hantle winylowe: zostały wykonane z dwóch materiałów - wewnątrz znajduje się beton, z kolei na zewnątrz winyl. Wyróżniają się zaokrąglonymi zakończeniami, które dodatkowo posiadają żłobienia, dzięki czemu nie przesuwają się samoistnie po podłodze. Są stosunkowo duże, a ich przedział wagowy to najczęściej 1,5-5 kg. Regulowane czy stale?Materiał nie jest jedynym kryterium podziału ciężarków. Inny to możliwość regulacji ciężaru. Są hantle regulowane, które pozwalają na dopasowanie ciężaru do indywidualnych potrzeb. Obciążenie dowolnie dokładamy i zdejmujemy. Składają się one więc z małego gryfu i najczęściej wymiennych talerzy, które mają różną wagę. Jest to dobra opcja, jeśli z ciężarków korzysta kilka osób. Ponadto pozwala ona zaoszczędzić miejsce w domowej sztangielki nie mają możliwości regulacji, cechują się niezmienną wagą. Z tego powodu najczęściej kupuje się ich więcej, aby mieć możliwość przeprowadzanie efektywnego i wszechstronnego treningu. Hantle treningowe do domowej siłowni Osoby, którym zależy na niezależności i ponadprzeciętnej swobodzie treningów, a mają do tego odpowiednie warunku, decydują się czasem na stworzenie własnej siłowni. Wyposażona jest ona w wiele elementów, w tym sztangę, ławeczkę, czasem również atlas, a na pewno hantle treningowe. Jeśli chodzi o ich wybór, to na pewno dużo zależy od indywidualnych upodobań. Jeśli zależy Ci na oszczędności miejsca, to wybierz wariant regulowany. Nie ma konieczności zakupu od razu dużej ilości talerzy. W późniejszym czasie, w razie potrzeby, możesz doposażać swoją chodzi o materiał, to na pewno dobrze sprawdzą się modele bitumiczne. Zajmują nieco więcej miejsca niż żeliwne, ale są bezpieczniejsze dla podłogi. Uniwersalne, np. do rozgrzewki czy treningu kobiet bądź fitness będą ciężarki pewno dużą rolę odgrywa też cena. Nie zawsze na początku chcemy inwestować dużą sumę pieniędzy. Warto się wtedy skoncentrować na podstawowym i najbardziej uniwersalnym wyposażeniu. Ciężarki właśnie do niego należą, ponieważ pozwalają ćwiczyć wszystkie partie ciała. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie zestaw do centrum fitness Wyposażenie profesjonalnej siłowni jest zazwyczaj inne niż domowe. Wynika to na pewno z częstotliwości użytkowania sprzętu treningowego, przeznaczenia tego miejsca, jak również potrzeby zapewnienia osobom trenującym jak najwięcej możliwości ćwiczenia z takim miejscu powinno pojawić się wysokiej jakości, trwałe wyposażenie. Z tego powodu najlepszym wyborem będą hantle żeliwne. Ich jedyną wadą jest brak ochrony przed uszkodzeniami podłogi, jednak w centrach treningowych podłoga jest najczęściej zabezpieczona specjalnymi piankowymi lub gumowymi panelami. Mogą być to ciężarki regulowane, ale przede wszystkim nie może zabraknąć modeli stałych. Im więcej sprzętu, tym więcej osób może w komfortowych warunkach kg powinien mieć ciężarek? Ciężar hantli jest bardzo indywidualną kwestią. Na początek na pewno sprawdzi się mała waga. Dobrze jest sięgnąć np. po 3 kg i 5 kg, oczywiście w przypadku kobiet ten ciężar może by nawet mniejszy - 2 kg. Dużo też zależy od rodzaju ćwiczenia. W przypadku przysiadów czy innych ćwiczeń na nogi i pośladki, waga ciężarków będzie większa niż np. przy ćwiczeniu bicepsa. Może być to 20 kg, 25 kg, a nawet 40 kg. Jeśli jednak sięgamy już po taki duży ciężar, lepiej jest wybrać sztangę. Hantle 5 kg, hantle 10 kg są chyba najbardziej uniwersalne. Jeśli jednak chodzi o trening fitness, to przydadzą się do niego małe ciężarki - 1,5 kg, a nawet 0,5 kg. Hantle jako sprzęt treningowy sprawdzą się dobrze zarówno na siłowni, jak i w domu. U nas znajdziesz hantle w różnych wariantach. Są to warianty żeliwne, bitumiczne, neoprenowe, a także winylowe. Ponadto mamy wersje stałe i regulowane, sprzedawane pojedynczo lub w zestawach. Sprawdzaj nasze promocje i kupuj sprzęt sportowy najtaniej. Za oknem jesienna szaruga. Aura nie zachęca do wyjścia na jogging, rolki czy choćby spacer. Jeżeli nie lubisz ćwiczeń na siłowni zainwestuj w domową siłownię. Masz małe mieszkanie i na rower stacjonarny nie masz miejsca? Wybierz stepper! Stepper to urządzenie do ćwiczeń, które imituje ruch wchodzenia po schodach. Posiada dwie małe platformy imitujące pedały – to miejsca, w których umieszczamy stopy. Stepper skrętny od opisanego steppera prostego odróżnia wielopłaszczyznowość ruchu. Stopa poruszająca się w dół wykonuje również dodatkowy ruch (piętą) w kierunku bocznym, co daje razem skręt. Wygląda to podobnie jak w wypadku jazdy na łyżwach lub rolkach. Urządzenie możesz spotkać też na siłowni w wersji bardziej profesjonalnej. Steppery mogą w swojej budowie posiadać: kolumnę (z przodu urządzenia nieruchoma część, którą trzymamy rękoma); ramiona (dwa ruchome elementy wykonujące ruch przód/tył, przez co można zaangażować górne partie ciała); linki (dwie gumy zakończone uchwytami, które trzymamy rękoma podczas ćwiczeń i możemy wykonywać ruchy w różnych kierunkach dla zaangażowania mięśni tułowia, obręczy barkowej i kończyn górnych); powierzchnię antypoślizgową na pedałach; wyświetlacz/komputer. Niewątpliwą zaletą stepperów jest ich gabaryt. Urządzenie jest niewielkie, przez co łatwe w przechowywaniu. Nawet te z ramionami bądź kolumną często mają możliwy demontaż, co pozwala zachować sporo przestrzeni. Dodatkowymi funkcjami urządzenia często są: licznik kroków, licznik dystansu, licznik kalorii, pomiar prędkości, regulacja oporu, regulację głębokości nacisku. Przy zakupie urządzenia warto zwrócić uwagę, co oferuje dany producent. Oprócz funkcji każde urządzenie posiada określoną nośność. Przeglądając obecne oferty stepperów skrętnych w większości są to urządzenia dla użytkowników do 100 kg, ale można znaleźć takie dla nieco cięższych osób – do 120 kg. Producenci zachęcają nas niskim poziomem decybeli, antypoślizgowymi nóżkami, wzmocnioną konstrukcją czy wyglądem urządzenia. Steppery skrętne mimo podobnego wyglądu do stepperów prostych różnią się przede wszystkim ilością angażowanych grup mięśniowych w czasie wysiłku. W związku z tym, że ruch odbywa się wielopłaszczyznowo i wielokierunkowo oprócz zaangażowania mięśni pośladków i ud jak w wypadku prostego urządzenia, zaangażujemy mięśnie brzucha. Oczywiście wymienione partie mięśniowe wraz z treningiem się wzmacniają. Jeżeli nasza aktywność fizyczna była dotychczas niewielka jest spora szansa na wysmuklenie i wyrzeźbienie mięśni, które zostaną zaangażowane w trakcie wysiłku. Gdy nasz trening obejmuje również wykorzystanie linek mamy sporą szansę na trening praktycznie wszystkich mięśni. Ćwiczenia na stepperze działają również na inne układy naszego ciała. Układ sercowo-naczyniowy lepiej pracuje przy zastosowaniu tzw. kardio. Trening na stepperze nie jest niczym innym jak właśnie treningiem wytrzymałościowym. Dzięki temu obniżamy ryzyko zachorowania na choroby takie jak: miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, nadwaga czy otyłość. Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć naszą wydolność i zapobiec wielu chorobom. Plusem stepperu skrętnego jest możliwość wykonywania ćwiczeń w warunkach domowych. Pozwala to na trening o każdej porze dnia np. rano przed pracą, podczas wieczornego serialu. Niestety niektóre firmy przeceniają właściwości swoich urządzeń, gdyż nie jest możliwa lokalna utrata tkanki tłuszczowej. Stepper skrętny będzie wspaniałym uzupełnieniem treningu i diety, jednak nie sprawi, że tłuszcz zniknie tylko z wybranych partii ciała np. pośladków, ud czy brzucha. To efekt przyspieszenia metabolizmu podczas treningu pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast smukły kształt nadadzą wyrzeźbione treningiem mięśnie. Niewątpliwym efektem będzie poprawa koordynacji, szczególnie, jeżeli będziemy wykonywać ruch dolnych i górnych partii ciała. Jak ćwiczyć na stepperze? Regularnie!!! Jedynie taki trening da oczekiwany rezultat. Dodatkowo należy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego na stepperze skrętnym. Jeżeli posiadasz regulacje oporu i głębokości nacisku możesz stopniowo zwiększać te dwa parametry. Możesz również manipulować objętością treningu, czyli np. wydłużać czas trwania ćwiczeń. Technika ćwiczeń na stepperze skrętnym. Ułóż stepper w sposób bezpieczny na nieruchomej powierzchni. Unikaj dywaników i nierówności. Jeżeli posiadasz regulację oporu i głębokości nacisku przygotuj przed rozpoczęciem odpowiednie dla siebie ustawienie. Wykonując ćwiczenia nie odrywaj powierzchni stóp od pedałów (stopy w całości na pedałach). Kolana powinny być nieco ugięte. Tułów wyprostowany, czyli ciało w jednej linii z kończynami dolnymi nie odchylamy się. Jeżeli nie wykorzystujesz linek lub ramion kończyny górne wykonują ruchy jak przy naturalnym chodzie. Trening na stepperze będzie niewskazany dla osób z problemami w stawach skokowych i kolanowych. Jednak należy zaznaczyć, że ćwicząc na tym urządzeniu mniej obciąży te stawy niż np. bieganie. Przeciwwskazania do ćwiczeń na stepperze skrętnym to zaburzenia zachowania równowagi, niezdolność do zachowania równowagi, schorzenia ucha środkowego, schorzenia błędnika. Względnym przeciwwskazaniem jest też koślawość kolan i tyłostopia. Jeżeli jednak równolegle jest prowadzony program korekcyjny i noszona wkładka supinująca, ćwiczenia na stepperze skrętnym nie powinny pogłębić wady. Ćwiczenia kończyn górnych z wykorzystaniem linek ogranicza jedynie nasza wyobraźnia. Ruch można prowadzić symetrycznie bądź asymetrycznie, ćwiczyć na zmianę w kończynach górnych lub w kolejności najpierw jedna później druga. Wykonuje się ruch zgięcia, wyprostu, przywodzenia, odwodzenia, wznosy, ugięcia zarówno w stawach barkowych, ale również łokciowych. Można ćwiczyć w sposób niekonwencjonalny – nie wykonując steppów np. wyprost w stawie łokciowym w pozycji odwodzenia kończyny górnej na mięsień trójgłowy ramienia, czyli wyciskanie francuskie. Alternatywą dla standardowych ćwiczeń może być wykonywanie treningu np.: w pozycji klęku podpartego na wprost stepu z dłońmi na pedałach steppera skrętnego – naprzemienny docisk pedałów, w pozycji siadu podpartego z tyłu stepperu z piętami na pedałach i naprzemienny docisk pedałów, w pozycji siadu podpartego przed stepperem skrętnym opartym o ścianę, ułożenie stóp na stepperze poprzecznym odwrotne niż na podłożu (tam gdzie palce znajdują się pięty i odwrotnie) i naprzemienny docisk na pedały – sam ruch stawów skokowych, albo bez odrywania stóp z wyprostem w stawach kolanowych, w pozycji siadu tyłem z tyłu stepperu skrętnego, dłonie na pedałach i naprzemienny wyprost stawów łokciowych – docisk pedałów. Jak widzisz w aktywności fizycznej ograniczyć nas może jedynie wyobraźnia (no może jeszcze zdrowy rozsądek). Jeżeli jesteś po kontuzji stawu skokowego lub kolanowego i chcesz wdrożyć ćwiczenia na stepperze skrętnym skonsultuj się najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening na stepperze skrętnym może być fantastyczną formą ruchu. Przyrząd nie zajmuje dużo miejsca, nie kosztuje wiele a trening możesz wykonać przy ulubionym serialu. Możliwa jest nawet redukcja cellulitu, jednak pamiętaj ćwicz regularnie i nie dopuszczaj by ten sprzęt stał się łapaczem kurzu. Powodzenia!

ćwiczenia na stepperze z hantlami